Easy Shrimp Stir Fry με λαχανικά – υγιεινό, GF

Easy Shrimp Stir Fry με λαχανικά – υγιεινό, GF

November 3, 2022 0 Von admin
Μετάβαση στη συνταγή – Τυπώνω

Γαρίδες Stir Fry με λαχανικά είναι ένα εύκολο βραδινό δείπνο που χρειάζεται 20 λεπτά να ρίξει μαζί με μόνο α λίγα υλικά! Μπορείς να χρησιμοποιήσεις όσα λαχανικά θέλετε, φρέσκα ή κατεψυγμέναγια αυτό το υπέροχο απλό, υγιεινό και με λίγες θερμίδες συνταγή γαρίδας stir fry, και μπορείτε να την κάνετε πικάντικη ή ήπια ανάλογα με την προτίμηση. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά!

Μια φωτογραφία από πάνω από ένα λευκό πιάτο με ρύζι και γαρίδες ανακατεύοντας τηγανητά πάνω του.

Οι γαρίδες είναι μια από τις αγαπημένες μου πρωτεΐνες για να μαγειρέψω. Γιατί; Επειδή είναι εξαιρετικά υγιεινό και διαρκεί περίπου 3 λεπτά (κυριολεκτικά – τρία λεπτά) για να μαγειρέψουν. Πάντα κρατάω μερικά στην κατάψυξή μου για γρήγορα, υγιεινά και εύκολα βραδινά δείπνα.

Και αυτό το τηγανητό γαρίδας έχει μια θρεπτική, υγιεινή γροθιά με την προσθήκη ΠΟΛΛΩΝ λαχανικών. Τέσσερα ολόκληρα φλιτζάνια λαχανικά! Και το καλύτερο μέρος; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια λαχανικά θέλετε – φρέσκα ή κατεψυγμένα – για αυτή τη συνταγή (Χρησιμοποίησα σπαράγγια, πιπεριά και τριμμένα καρότα).

Η σάλτσα stir fry είναι εξαιρετικά απλή. Προσπάθησα να αποφύγω πολλά έτοιμα καρυκεύματα για όσους έχουν πιο μίνιμαλ κουζίνα – χρειάζεστε μόνο λίγα υλικά που πιθανότατα έχετε ήδη για να φτιάξετε την εύκολη, απλή σάλτσα (αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε σάλτσα stir fry σας αρέσει και για αυτή τη συνταγή).

Και οποιαδήποτε έντονη γεύση λείπει από τη σάλτσα λόγω της απλότητάς της, συμπληρώνεται με την προσθήκη ΠΟΛΛΟΥ φρέσκου σκόρδου και τζίντζερ σε αυτή τη συνταγή γαρίδας. Μην τσιγκουνεύεστε αυτά τα συστατικά!

Συστατικά και υποκατάστατα

  • Γαρίδες – για να εξοικονομήσετε χρόνο, προσπαθήστε να τα βρείτε ήδη ξεφλουδισμένα και κομμένα. Χρησιμοποίησα κατεψυγμένες γαρίδες που ξεφλουδίζουν εύκολα (και φύλαξα τις φλούδες από τις γαρίδες στην κατάψυξή μου για να φτιάξω ζωμό θαλασσινών αργότερα). Μου αρέσει να χρησιμοποιώ γαρίδες μεγέθους „jumbo“ για αυτή τη συνταγή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο μέγεθος θέλετε.
  • λαχανικά – Χρησιμοποίησα ένα μείγμα από φρέσκα σπαράγγια, κόκκινη πιπεριά και ψιλοκομμένα καρότα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσα λαχανικά σας αρέσουν – κατεψυγμένα ή φρέσκα! Μπρόκολο, αρακά χιονιού, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, μίνι καλαμπόκι, καρότα σε φέτες… αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ό,τι έχετε στο ψυγείο σας για να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά, ακολουθήστε τη συνταγή σύμφωνα με τις οδηγίες, αλλά μαγειρέψτε για λίγο ακόμα.
  • Πράσινα κρεμμύδια – Θα χρησιμοποιήσετε το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος στην αρχή και θα γαρνίρετε στο τέλος με τα σκούρα πράσινα μέρη.
  • σκόρδο – πολλά από αυτά! Χρησιμοποίησα φρέσκο ​​σκόρδο ψιλοκομμένο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προ-κομμένο σκόρδο αν θέλετε.
  • Τζίντζερ – και πάλι πολλά! Χρησιμοποίησα φρέσκο ​​τζίντζερ ψιλοκομμένο. Μπορείτε να το τρίψετε σε ένα μικροπλανάκι, αν θέλετε ή να χρησιμοποιήσετε πάστα σκόρδου για συντόμευση.
  • Υλικά σάλτσας: σάλτσα σόγιας, ζωμός κοτόπουλου (ή νερό)φρυγανισμένο σησαμέλαιο, μέλι, χυμό λάιμ και άμυλο καλαμποκιού. Μπορείτε να προσθέσετε πάστα σκόρδου τσίλι ή sriracha για μια πικάντικη εκδοχή και σουσάμι αν έχετε για υφή. Για μια εναλλακτική λύση χωρίς δημητριακά/παλαιό, χρησιμοποιήστε σκόνη βέλους αντί για άμυλο καλαμποκιού. Δείτε παρακάτω για άλλες επιλογές σάλτσας.
Φωτογραφικό κολάζ που δείχνει ψιλοκομμένα προετοιμασμένα υλικά και λαχανικά για να φτιάξετε τηγανητά.

Πώς να φτιάξετε τηγανητές γαρίδες με λαχανικά

  1. Ανακατέψτε τη σάλτσα και ετοιμάστε όλα τα υπόλοιπα υλικά σας.
  2. ΣΩΤΑΡΤΕ φρέσκα κρεμμυδάκια, σκόρδο και τζίντζερ σε λάδι σε μεγάλο τηγάνι ή γουόκ μέχρι να μαλακώσουν και να αρχίσουν να φρυγανίζουν.
  3. ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΜΕ τα λαχανικά και σοτάρουμε για λίγα λεπτά ακόμα μέχρι να γίνουν τραγανά.
  4. ΠΡΟΣΘΕΤΟΥΜΕ τις γαρίδες και μαγειρέψτε μέχρι να ψηθούν σχεδόν τελείως οι γαρίδες.
  5. ΑΝΑΚΑΤΕΥΟΥΜΕ τη σάλτσα και συνεχίστε να μαγειρεύετε μέχρι να πήξει η σάλτσα και οι γαρίδες να τελειώσουν το μαγείρεμα και να είναι εντελώς αδιαφανείς.
  6. ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ με μαγειρεμένο ρύζι, κινόα, νουντλς ή ζουντλς ή ρύζι κουνουπίδι για μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων/παλιό.
Επεξεργαστείτε το κολάζ που δείχνει πώς να φτιάξετε τηγανητές γαρίδες με σκόρδο, τζίντζερ, λαχανικά και σάλτσα σε ένα τηγάνι.

Άλλες επιλογές σάλτσας Stir Fry

Η σάλτσα stir fry για αυτή τη συνταγή stir fry γαρίδας αναπτύχθηκε με γνώμονα την απλότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια σάλτσα stir fry θέλετε – αγορασμένη από το κατάστημα ή σπιτική! Εδώ είναι μερικές αυθεντικές Easy Asian σάλτσες stir fry που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε:

Σημείωση: ο παραπάνω σύνδεσμος με μερικούς από τους καλύτερους ασιατικούς food bloggers – θα πρέπει οπωσδήποτε να τους ακολουθήσετε για αυθεντική κουζίνα της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας!

Πώς να ξεπαγώσετε κατεψυγμένες γαρίδες

Υπάρχουν δύο τρόποι για να ξεπαγώσετε τις κατεψυγμένες γαρίδες για να τις χρησιμοποιήσετε σε αυτή τη συνταγή stir fry:

  1. Αφήνουμε τις γαρίδες σε πιατέλα ή μπολ στο ψυγείο καλυμμένο με πλαστική μεμβράνη, ή γυάλινο δοχείο με καπάκι, για 24-36 ώρες. Αυτό είναι υπέροχο εάν είστε καλοί στον προγραμματισμό εκ των προτέρων. (Βεβαιωθείτε ότι δεν καταψύξετε ξανά τις γαρίδες και χρησιμοποιήστε τις γαρίδες εντός 24 ωρών από την πλήρη απόψυξη, εάν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο.)
  2. Βάλτε τις κατεψυγμένες γαρίδες σε ένα μπολ με ζεστό νερό. Αλλάξτε το νερό μία φορά εάν χρειάζεται. Συνήθως το κάνω αυτό πριν ετοιμάσω τα λαχανικά μου και μέχρι να τελειώσω, περίπου 10-15 λεπτά αργότερα, οι γαρίδες είναι έτοιμες! Απλώς στραγγίστε το νερό και μαγειρέψτε αμέσως τις γαρίδες (εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο, μην ψύχετε ξανά ή καταψύξετε τις γαρίδες, καθώς αυτό μπορεί να μην είναι ασφαλές να το κάνετε).

Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλη πρωτεΐνη εκτός από γαρίδες;

Σίγουρος! Είναι εύκολο να τροποποιήσετε αυτή τη συνταγή για να χρησιμοποιήσετε κάτι άλλο εκτός από γαρίδες, για stir fry κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο κρέας stir fry, ή tofu για χορτοφαγική επιλογή. ΑΛΛΑ, πρέπει να προσέχετε τους χρόνους μαγειρέματος για διαφορετικές πρωτεΐνες.

Για αυτή τη συνταγή stir fry γαρίδας, το Οι γαρίδες προστίθενται στο τέλος γιατί χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο για να ψηθούν. Το κοτόπουλο διαρκεί πολύ περισσότερο, οπότε θα θέλατε να μαγειρέψετε το κοτόπουλο στο τηγάνι πριν από οτιδήποτε άλλο, να το αφαιρέσετε και να το προσθέσετε ξανά στο τέλος. Έτσι απλά βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να τροποποιήσετε τον χρόνο μαγειρέματος για άλλη πρωτεΐνη!

Από πάνω φωτογραφία ενός τηγανιού με γαρίδες, πιπεριές και σπαράγγια γαρνιρισμένο με σουσάμι.

Συμβουλές και κόλπα

  • Προετοιμάστε τα πάντα πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα. Αυτή η συνταγή κινείται ΠΟΛΥ γρήγορα, οπότε θα θέλετε να έχετε όλα τα λαχανικά σας ψιλοκομμένα, τις γαρίδες να ξεπαγώσουν και να ξεφλουδίσετε εάν χρειάζεται, τη σάλτσα να ανακατευτεί κ.λπ. πριν καν ξεκινήσετε.
  • Για να εξοικονομήσετε χρόνο προετοιμασίας, Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε προ-κομμένα φρέσκα λαχανικά ή μια σακούλα με ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά. Μπορείτε πιθανώς να βρείτε ένα «μίγμα ανάδευσης» κατεψυγμένων λαχανικών στο παντοπωλείο σας που θα λειτουργούσε καλά. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε πάστα τζίντζερ και ψιλοκομμένο σκόρδο για να εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο.
  • Ξεκινήστε να μαγειρεύετε το ρύζι ή ό,τι σερβίρετε με το stir fry πριν ξεκινήσετε να φτιάχνετε το stir fry, πάλι γιατί αυτή η συνταγή κινείται πολύ γρήγορα.
Κοντινή φωτογραφία με γαρίδες και λαχανικά σε λευκό πιάτο με ξυλάκια στο πλάι.

Άλλες εύκολες συνταγές για γαρίδες

Άλλες συνταγές Easy Stir Fry

Γνωρίζατε ότι ο σχολιασμός και η αξιολόγηση συνταγών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να υποστηρίξετε τους αγαπημένους σας food bloggers; Εάν φτιάξατε αυτή τη συνταγή, κάντε κλικ στα αστέρια παρακάτω για να σχολιάσετε και Βαθμολογήστε αυτή τη συνταγή ή/και κοινοποιήστε φωτογραφίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης χρησιμοποιώντας το hashtag #bowlofdelicious ή κάνοντας tag στο @bowlofdelicious!

Τετράγωνη φωτογραφία γαρίδας με λαχανικά.

Γαρίδες Stir Fry με λαχανικά

Αυτή η εύκολη συνταγή γαρίδας με λαχανικά είναι ένα υγιεινό δείπνο 20 λεπτών το βράδυ με λίγα μόνο υλικά! Κάντε το ήπιο ή πικάντικο.

Τυπώνω
Καρφίτσα
Τιμή

Σειρά μαθημάτων: Θαλασσινά

Κουζίνα: κινέζικα

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Ωρα μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά

Μερίδες: 4 μερίδες

Θερμίδες: 342kcal

Συγγραφέας: Ελίζαμπεθ Λίντεμαν

Συστατικά

Για τις γαρίδες ανακατεύουμε:

  • 2 κουταλιές της σούπας λάδι κανόλας ή άλλο λάδι ουδέτερης γεύσης
  • 3 πράσινα κρεμμύδια λεπτές φέτες, λευκά και ανοιχτό πράσινο μέρη χωρισμένα από σκούρα πράσινα μέρη
  • 4 γαρίφαλο σκόρδο κιμάς
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ ψιλοκομμένο ή τριμμένο (από ένα κομμάτι περίπου 2″)
  • 4 φλιτζάνια Ανάμεικτα λαχανικά Χρησιμοποίησα κόκκινη πιπεριά, σπαράγγια και καρότα (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο, βλέπε σημειώσεις)
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 1 λίβρα. ωμές γαρίδες ξεφλουδισμένος, ξεφλουδισμένος, η ουρά του (φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο / αποψυγμένο είναι μια χαρά)
  • μαγειρεμένο ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά για το σερβίρισμα (προαιρετικός)

Οδηγίες

  • Ανακατέψτε όλα τα υλικά για τη σάλτσα σε ένα μικρό μπολ ή ένα γυάλινο μεζούρα. Αφήνω στην άκρη. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα άλλα συστατικά είναι προετοιμασμένα (λαχανικά ψιλοκομμένα, γαρίδες ξεφλουδισμένες κ.λπ.) πριν προχωρήσετε στο επόμενο βήμα, καθώς αυτή η συνταγή προχωρά γρήγορα.

  • Ζεσταίνουμε λάδι (2 κουταλιές της σούπας) σε μεγάλο βαρύ τηγάνι ή γουόκ σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το λευκό και το ανοιχτό πράσινο μέρος των πράσινων κρεμμυδιών, το ψιλοκομμένο σκόρδο (4 γαρύφαλλα)και φρέσκο ​​τζίντζερ ψιλοκομμένο (2 κουταλιές της σούπας). Σοτάρουμε για ένα λεπτό, μέχρι το σκόρδο να μυρίσει και να ψηθεί ελαφρώς.

  • Γυρίστε τη θερμότητα σε μέτρια προς υψηλή. Προσθέστε τα λαχανικά (4 φλιτζάνια) και το αλατοπίπερο (1/2 κουταλάκι του γλυκού το καθένα) στο τηγάνι. Σοτάρουμε μέχρι τα λαχανικά να αρχίσουν να ροδίζουν και να μαλακώσουν, ανακατεύοντας κατά διαστήματα (περίπου 3-5 λεπτά)

  • Προσθέστε τις γαρίδες στο τηγάνι και σοτάρετε μέχρι να ψηθούν σχεδόν εντελώς, ανακατεύοντας κατά διαστήματα (περίπου 2-3 ​​λεπτά).

  • Χαμηλώστε τη θερμότητα σε μέτρια ή μέτρια προς χαμηλή. Ρίχνουμε τη σάλτσα και ανακατεύουμε να καλυφθούν όλα. Συνεχίζουμε το ζέσταμα και το ανακάτεμα μέχρι να δέσει η σάλτσα (περίπου 1-2 λεπτά). Γεμίστε με τα κρατημένα σκούρα πράσινα μέρη των κομμένων πράσινων κρεμμυδιών.

  • Σερβίρετε αμέσως, πάνω σε μαγειρεμένο ρύζι, κινόα ή ζυμαρικά αν θέλετε.

Σημειώσεις

  • Κάθε είδος λαχανικών, φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο, είναι καλό για αυτή τη συνταγή. Μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, καλαμπόκι, αρακά χιονιού, κολοκυθάκια, καλοκαιρινά κολοκυθάκια… είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιοποιήσετε ό,τι έχετε ή ό,τι είναι της εποχής σας. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα σακουλάκι με λαχανικά stir fry mix.
  • Για κατεψυγμένα λαχανικά, Προσθέστε το κατεψυγμένο στο τηγάνι και αφήστε για λίγα λεπτά περισσότερο χρόνο μαγειρέματος.
  • Χρησιμοποιήστε ένα άλλο είδος σάλτσας stir fry, κατάστημα αγορασμένο ή σπιτικό, αν προτιμάτε.
  • Για μια έκδοση paleo και χωρίς κόκκους, χρησιμοποιήστε σκόνη arrowroot αντί για άμυλο καλαμποκιού.
  • Για μια έκδοση με χαμηλότερους υδατάνθρακες, παραλείψτε το μέλι/γλυκαντικό.
  • Αυτή η συνταγή είναι καλύτερο να καταναλωθεί αμέσως, αλλά τα υπολείμματα μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 2-3 ημέρες και να ξαναζεσταθούν στο φούρνο μικροκυμάτων.
  • Για μια έκδοση με χαμηλό νάτριο, χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και παραλείψτε το πρόσθετο αλάτι.

Θρέψη

Θερμίδες: 342kcal | Υδατάνθρακες: 33σολ | Πρωτεΐνη: 31σολ | Λίπος: 11σολ | Κορεσμένο λίπος: 1σολ | Ακόρεστα λίπη: 1σολ | Χοληστερίνη: 286mg | Νάτριο: 1707mg | Κάλιο: 572mg | Ινα: 8σολ | Ζάχαρη: 4σολ | Βιταμίνη Α: 9335IU | Βιταμίνη C: 27mg | Ασβέστιο: 232mg | Σίδερο: 5mg

Αποποίηση ευθυνών για τις Διατροφικές Πληροφορίες

Οι παρεχόμενες διατροφικές πληροφορίες είναι η καλύτερη εκτίμησή μου και δεν περιλαμβάνουν πρόσθετο νάτριο από καρύκευμα έως γεύση, προαιρετικά συστατικά και δεν λαμβάνουν υπόψη τις επωνυμίες. Χρησιμοποιώ ένα αυτόματο API για τον υπολογισμό αυτών των πληροφοριών. Μη διστάσετε να το υπολογίσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα από αυτά τα εργαλεία:

Πολύ καλά προσαρμοσμένος υπολογιστής πληροφοριών διατροφής