Vasaras bezmiegs tevi uztur? Lūk, kāpēc tas notiek (un kā to pārspēt)

0
Vasaras bezmiegs tevi uztur?  Lūk, kāpēc tas notiek (un kā to pārspēt)

Gulēt

Pēdējais atjauninājums 2022. gada 22. jūlijā: publicēts 2022. gada 22. jūlijā

Vasara-bezmiegs

Vasaras atnākšana nozīmē brīvdienas pludmalē, bārbekjū pie baseina, saldējumu, siltu laiku un bezrūpīgu laiku, vai ne? Bet tas vēl nav viss, ko sniedz vasara. Līdz ar vasaru nāk nemiers, depresija un bezmiega naktis.

Pēc gariem ziemas mēnešiem jūs ar nepacietību gaidāt vasaras, lai uzzinātu, ka nevarat tikt galā ar siltajiem mēnešiem tik ļoti, cik jums ir grūti tikt galā ar ziemas mēnešiem. Ņemiet vērā, ka jūs neesat vienīgais, kurš šeit cīnās.

Neskatoties uz brīvo laiku, atvaļinājumiem un relaksējošām aktivitātēm, jūsu ķermenis (un prāts) parasti atsakās no miega. Šo nespēju labi atpūsties vasarā var saukt par vasaras bezmiegu. Un neatkarīgi no tā, vai jūs tam ticat vai nē, vasaras bezmiegs ir izplatīta un dabiska parādība.

Lai gan grūtības aizmigt vai iemigt nerada bažas, tās arī nav mazsvarīgas. Ja nevarat gulēt vai atpūsties, kas nepieciešams jūsu ķermenim un prātam, tas var ietekmēt jūsu kognitīvo veselību, fizisko veselību un pat garīgo stabilitāti.

Tālāk es palīdzēšu jums izpētīt vasaras bezmiega vai karstuma bezmiega cēloņus un to, kā jūs varat pārvarēt vasaras bezmiegu.

Kas ir vasaras bezmiegs?

Vasaras bezmiegs nav līdzīgs jūsu parastajam bezmiegam. Kāpēc? Jūsu miegu (vai tā trūkumu) ietekmē pagarināts dienas gaišais laiks un melatonīna, miega hormona, ražošana. Melatonīns dabiski tiek ražots īstajā laikā jeb naktī, lai atbalstītu mierīgu miegu (darbu nodrošina mūsu bioloģiskais pulkstenis).

Mūsu bioloģiskais pulkstenis izmanto mūsu ķermeņa signālus un apkārtējo vidi, lai noteiktu pareizo laiku melatonīna ražošanai un miegam. Gaisma, dabiska un/vai mākslīga, var bloķēt melatonīna ražošanu, tādējādi ietekmējot mūsu miegu.

Vasarā saullēkts ir agri no rīta; tas signalizē mūsu smadzenēm mosties, tomēr vasarā saulrieti vēlāk, tāpēc galu galā tas var aizkavēt miega hormona – melatonīna – ražošanu un izdalīšanos.

Tas nozīmē īsāku miega laiku un grūtāku aizmigšanu. Izpētīsim citus vasaras bezmiega cēloņus.

Kāpēc rodas vasaras bezmiegs?

Pētījumā tika atklāts, ka, lai gan vasarā pamošanās stundas bija agrākas, miega problēmas, tostarp nogurums, miegainība un bezmiegs, ziemā bija retāk sastopamas.

Tālāk ir minēti citi izplatīti iemesli, kāpēc jūs varētu cīnīties ar vasaras bezmiegu:

1. Vairāk dienas stundu

Vairāk dienas stundu vai pārmērīga saules iedarbība ir viens no faktoriem, kas var veicināt jūsu vasaras bezmiegu. Vairāk dienas stundu var izraisīt mazāku delta viļņu miegu. Šī miega fāze var izraisīt relaksāciju. Vēl viens faktors, kas šeit nāk, ir gaisma, viens no svarīgākajiem ārējiem stimuliem, kas ietekmē mūsu diennakts ritmu (mūsu ķermeņa miega un nomoda ciklu).

2. Siltāka temperatūra

Vēl viens faktors, kas var veicināt vasaras bezmiegu, var būt mitra un siltāka temperatūra. Vai zinājāt, ka ideālā temperatūra gulēšanai ir 18-22°C? Šo temperatūru vasarā ir gandrīz neiespējami uzturēt. Ja jūsu ideālā miega temperatūra pārsniedz noteiktos ierobežojumus, var būt grūti iegūt mierīgu miegu. Pat ar atvērtiem logiem temperatūra ir vismazākā problēma. Saules gaisma un citi vides traucējumi var traucēt jūsu miegu.

3. Aizkavēta melatonīna ražošana

Mūsu ķermenis izmanto signālus, lai sāktu melatonīna ražošanu (un turpmāko) izdalīšanos. Kad saule ir norietējusi, tikai tad mūsu ķermenis signalizē par laiku gulēt un izdala melatonīnu. Tomēr, jo vasarā ir garākas dienas stundas, melatonīna ražošana un izdalīšanās kavējas. Tas var nozīmēt īsāku miega laiku un vairāk nomoda vasarā.

4. Paaugstināts stress

Ja jūs domājat daudz, tas var izraisīt arī smadzeņu ķīmijas un hormonu nelīdzsvarotību. Smadzeņu ķīmijai un hormoniem ir liela nozīme, palīdzot mums koncentrēties un uzturēt mūsu ķermeņa sistēmu darbību. Kad esat stresa stāvoklī, rodas hormonālā nelīdzsvarotība, un šīs izmaiņas var ievērojami ietekmēt jūsu ķermeņa spēju ražot melatonīnu. Vairāk kortizola un mazāk melatonīna var izraisīt nemierīgas un bezmiega naktis.

5. Mazāka fiziskā slodze

Regulāri fiziski vingrinājumi var palīdzēt ražot pareizos hormonus un uzlabot miega kvalitāti. Tomēr vasarā fizisko aktivitāšu līmenis ir zems. Daļēji siltāka un mitrāka laika dēļ. Ja pieņemat mazkustīgu dzīvesveidu vai uzturaties telpās un izvairāties no fiziskām aktivitātēm, tas var ietekmēt jūsu miega grafiku.

6. Izmaiņas rutīnā

Protams, līdz ar laikapstākļiem mainās arī mūsu rutīna. Vasara nozīmē brīvdienas, un brīvajā laikā jūs ejat gulēt un mosties vēlāk nekā parasti. Šīs izmaiņas rutīnā var izjaukt arī jūsu miega grafiku. Turklāt vasarās ir ierasts snaust biežāk, un šis pārmērīgais miega laiks var arī traucēt jūsu regulārai nakts atpūtai.

7. Pārmērīga atpūta

Vasaras laiks nozīmē, ka jūs, visticamāk, atlaidīsities atvaļinājumā, ieturēsit lielākas maltītes un patērēsit vairāk nekā parasti alkohola. Un, ja šīs darbības tiek veiktas tuvāk gulētiešanas laikam, tas var nozīmēt uz pusi mazāk miega. Ja neesat uzmanīgs un ļaujieties šiem ieradumiem tuvāk gulētiešanas laikam, tas var apgrūtināt jūsu ķermenim nepieciešamo atpūtu. Kofeīns, gāzētie dzērieni un alkohols var traucēt jūsu miegu, jo tie liek jums bieži pamosties nakts laikā.

Kā pārvarēt vasaras bezmiegu?

Šeit ir daži ātri un vienkārši veidi, kā pārvarēt vasaras bezmiegu:

1. Rūpējieties par temperatūru:

Svarīgi ir arī tas, kur un kā tu guli. Lai vasarā nodrošinātu mierīgu miegu, rūpējieties par savu miega vidi. Rūpējieties par istabas temperatūru, pārliecinieties, ka gultas veļa ir svaiga, un, ejot gulēt, nav nekādu traucējumu, tostarp elektroniskās ierīces, skaļa mūzika un spilgtas gaismas.

2. Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida:

Vasarā svarīgas ir regulāras fiziskās aktivitātes. Ja ievērojat mazkustīgu dzīvesveidu, tas var ietekmēt jūsu smadzeņu ķīmiju un hormonu ražošanu, apgrūtinot iemigšanu. Esiet aktīvs dienas laikā un praktizējiet dažus vieglus vingrinājumus, kas veicina miegainību nakts laikā.

3. Saglabājiet rutīnu:

Vasarā saulriets tiek aizkavēts par dažām stundām, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu mainīt savu rutīnu. Ja ēdat vakariņas pulksten 19:00, turpiniet to darīt pat tad, ja saule vēl nav pilnībā norietējusi. Rutīnas ievērošana var palīdzēt jums saglabāt stingru miega grafiku.

4. Nepārsniedziet dienas laiku:

Lai pārliecinātos, ka dienas snauda neietekmē jūsu nakts miegu, nepārsniedziet snaudas laiku par vairāk nekā 20 minūtēm. Ja dienas laikā jums ir nepieciešams nosnausties, dariet to no pulksten 13 līdz 15. Jebkurš vēlākais laiks ietekmēs jūsu nakts atpūtu.

5. Izvairieties no kofeīna un alkohola:

Pēdējās diennakts stundās ieteicams izvairīties no kofeīna, alkohola vai citu vielu lietošanas, kas var likt jums justies modrākam. Centieties arī naktī ēst vieglu maltīti un izvairieties no cukura. Var palīdzēt arī ātra pastaiga, lai sagremotu pārtiku pirms gulētiešanas.

6. Melatonīna ražošanas regulēšana:

To var izdarīt, regulējot saules iedarbību dienas pēdējās stundās. Lai nodrošinātu, ka melatonīna ražošana norit nevainojami, varat bloķēt pārmērīgu saules gaismu, izmantojot tumšos aizkarus, aptumšojot apgaismojumu un izvairoties no skaļām skaņām.

7. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus:

Lai labi pavadītu nakti, varat izmēģināt relaksācijas paņēmienus, lai naktī nomierinātu ķermeni un labi izgulētos. Lai nomierinātos, varat izmēģināt miega meditāciju vai miega elpošanas vingrinājumus. Ja jūs pārāk daudz uztraucaties, varat mēģināt rakstīt žurnālu, lai iztīrītu prātu un iegūtu klusumu, kas nepieciešams, lai aizmigtu.

Ja joprojām nevarat aizmigt vai aizmigt, jums jākonsultējas ar miega ekspertu vai terapeitu. Dažreiz miega trūkums var būt saistīts ar miega trūkumu vai citiem miega traucējumiem. Terapeits var palīdzēt noteikt miega trūkuma cēloni un to, kā to novērst.

Aizmigt un iemigt var būt grūtāk vasarā nekā ziemā. Daži faktori, piemēram, palielinātas dienas stundas, siltāka temperatūra un citi dzīvesveida vai bioloģiski iemesli, var veicināt jūsu vasaras bezmiegu. Veicot iepriekš minētās darbības, jūs varat pārvarēt vasaras bezmiegu un iegūt atpūtu, kas nepieciešama jūsu ķermenim (un prātam).

Es ceru, ka šis raksts palīdzēja jums saprast, kāpēc rodas vasaras bezmiegs un kā to pārvarēt. Lai uzzinātu vairāk, varat rakstīt mums uz [email protected] vai rakstiet mums sociālajos tīklos. Varat arī dalīties savos padomos ar mums komentāru sadaļā zemāk!

Uzmanies!